Pentru primul maraton, pregătește-te câteva luni: aleargă ușor, crește treptat efortul, lasă timp de odihnă și testează hrana și echipamentul înaintea cursei. Ca reper, planul pentru debutanți publicat de London Marathon Events în octombrie 2025 durează 16 săptămâni și cuprinde trei alergări pe săptămână; nu îți garantează însă că vei fi pregătit după acest interval.
Ce să poți face înainte de plan
Nu există o distanță minimă obligatorie pe care trebuie să o alergi înainte să începi pregătirea. Planul de debut are mai mult sens dacă poți deja să alergi ușor sau să alternezi alergarea cu mersul. Dacă nu faci deloc mișcare, ai fost accidentat recent ori ai o boală cronică, începe prin a-ți construi o bază și cere sfatul unui medic înainte de a te pregăti pentru maraton.
Cum crești alergările și unde pui odihna
Așază cele trei alergări în săptămână cu o zi fără alergare între ele. Păstrează un ritm la care poți vorbi, folosește mersul când ai nevoie și fă una dintre ieșiri mai lungă decât celelalte. Planul London Marathon Events include și săptămâni de la final în care alergi mai puțin, ca să ajungi odihnit la start.
Ca regulă prudentă, ghidul Berkshire Healthcare NHS revizuit în februarie 2026 recomandă să mărești timpul sau distanța cu cel mult 10% într-o săptămână, nu pe amândouă deodată. Nu trata procentul ca pe o obligație: dacă o săptămână a fost prea grea, o poți repeta ori poți reduce efortul. Ghidul recomandă și exerciții de întărire a mușchilor în cel puțin două zile pe săptămână.
Ce mănânci și bei la alergările lungi
Exersează alimentarea la alergările care trec de aproximativ o oră, nu aștepta ziua maratonului. Pentru cursă, reperul publicat de World Athletics în 2019 este de 30-60 de grame de carbohidrați pe oră. Alege alimente sau geluri pe care le-ai încercat la antrenament și vezi ce cantitate tolerezi.
Ghidul World Athletics pentru alergătorii de la Copenhagen 2026 recomandă micul dejun cu 2-4 ore înainte de start, din alimente cunoscute și ușor de digerat. Bea în funcție de căldură, transpirație, efort și punctele de alimentare de pe traseu; nu există o cantitate în mililitri pe oră potrivită tuturor. Nu forța consumul de lichide și nu încerca o băutură nouă în ziua cursei.
Ce echipament testezi înainte de start
Alege pantofi comozi, potriviți formei piciorului. În fața celui mai lung deget ar trebui să rămână cam lățimea unui deget mare, iar călcâiul să stea fix fără să fie strâns, potrivit ghidurilor REI și ASICS consultate la 1 noiembrie 2026. Probează pantofii cu șosetele de alergare și folosește-i în antrenamente, inclusiv la o alergare lungă.
Testează tot atunci hainele, șosetele, felul în care prinzi numărul de concurs și orice centură sau vestă vrei să porți. Pantofii ori gelurile folosite prima dată în cursă pot aduce probleme pe care le-ai fi observat la antrenament.
Când reduci efortul și ceri ajutor
Oprește sau redu alergarea dacă apare o durere ascuțită, o umflare care nu trece ori o durere care persistă mai mult de 48 de ore după efort. Acestea sunt semnele de oprire descrise în ghidul Berkshire Healthcare NHS din februarie 2026. Cere sfatul unui medic înainte de a relua antrenamentul dacă problema persistă.
Durerea sau apăsarea în piept, amețeala, confuzia ori dificultatea de a respira după oprire cer ajutor medical imediat, potrivit MedlinePlus, consultat la 1 noiembrie 2026. Dacă starea ți se înrăutățește semnificativ în cursă, oprește-te și anunță organizatorii.
Cum alegi ritmul și cursa
La primul maraton, pornește de la un ritm pe care l-ai putut susține în alergările lungi, fără să renunți la alimentare. Un început puțin mai lent îți lasă loc să vezi cum te simți pe traseu. Verifică și timpul-limită al cursei: regulamentul Maratonului Cluj-Napoca 2027, consultat la 1 noiembrie 2026, prevede șase ore pentru întreaga probă și trei ore pentru primii 21,1 kilometri.
De exemplu, șase ore pentru 42,195 kilometri înseamnă aproximativ 8 minute și 32 de secunde pe kilometru. Este doar un calcul orientativ: la Cluj trebuie respectată și limita de la jumătatea cursei, iar opririle consumă timp.
Ce verifici înainte să te înscrii
- Alege o cursă care îți lasă timp de pregătire. Dacă începi la 1 noiembrie 2026, Maratonul 1 Decembrie 2026 este prea aproape pentru a parcurge de atunci un plan de 16 săptămâni.
- Citește regulamentul cursei alese: verifică limita totală și limitele de pe traseu, condițiile medicale, echipamentul cerut, punctele de alimentare și ce trebuie să faci dacă abandonezi. Regulile diferă de la o cursă la alta.
- Verifică separat înscrierea și plata. Pentru Maratonul 1 Decembrie 2026, regulamentul consultat la 1 noiembrie 2026 prevede înscrieri online până la 27 noiembrie, dacă mai sunt locuri, și plata pentru validare până la 28 noiembrie. În ziua concursului nu se fac înscrieri.
Parteneri
Articole recomandate din rețeaua noastră
News24Suspecții din ancheta incendiului de lângă CARFIL, arestați în Germania și Polonia. România le cere predarea
GetPonyBYD a depășit Tesla cu numai 20 de mașini electrice înmatriculate în România în primele nouă luni din 2026
BravonetAna Morodan a încheiat tratamentul după opt luni, în loc de trei. Așteaptă să vadă dacă a avut efect
LylaTuse seacă sau productivă. Cum le deosebești și ce tratament poți încerca
Revista IoanaMușcatele din ghiveci se mută înainte de primul îngheț. Balconul închis nu le protejează mereu
FinanciarulCalendarul ANAF are zece formulare cu termen pe 25 noiembrie. Taxele declarate se plătesc tot atunci
