Dacă te antrenezi, pornește de la cel puțin 7 ore de somn pe noapte; pentru mulți adulți, intervalul potrivit este între 7 și 9 ore. După antrenamente grele, competiții sau mai multe nopți scurte, poți avea nevoie de mai mult, dar nicio durată nu garantează singură că ești gata pentru următorul efort.
Somnul ajută corpul să se refacă și te ajută să faci din nou efort. Nu ține însă locul alimentației, al lichidelor sau al unui program de antrenament potrivit.
Câte ore să rezervi somnului
Pragul de 7 ore se referă la somnul regulat, nu la o singură noapte bună. Recomandarea pentru sportivi publicată în 2021 în British Journal of Sports Medicine arată că nevoia diferă de la om la om și se poate schimba odată cu antrenamentele, călătoriile și competițiile.
Iată un exemplu de program, nu o regulă pentru toți: dacă te trezești la 07:00 și vrei să dormi 8 ore, trebuie să adormi în jurul orei 23:00. Dacă antrenamentul se termină la 21:00, rămân două ore pentru drumul spre casă și pregătirea de culcare. Dacă adormi la 00:00 și te trezești tot la 07:00, ai dormit 7 ore, nu 8. Ora la care intri în pat nu este neapărat ora la care adormi.
Mai mult de 9 ore poate fi potrivit pentru un adult tânăr, pentru cine recuperează somn pierdut sau este bolnav, arată recomandarea American Academy of Sleep Medicine și Sleep Research Society din 2015. Înaintea unor zile în care știi că vei dormi mai puțin, recomandarea pentru sportivi descrie și rezervarea a 9-10 ore pentru somn. Este timp pus deoparte, nu promisiunea că vei dormi toate acele ore.
Ce se întâmplă cu mușchii când dormi
În somnul profund, corpul eliberează mai mult hormon de creștere. Acesta contribuie la repararea celulelor și a țesuturilor, inclusiv a celor solicitate de efort.
Într-un studiu publicat în 2021 în Physiological Reports, o noapte întreagă fără somn a redus cu 18% producerea de proteine musculare măsurată după masă. În același experiment, nivelul cortizolului a fost cu 21% mai mare, iar nivelul testosteronului cu 24% mai mic. Asta nu înseamnă că o noapte scurtă îți micșorează mușchii cu 18%.
Refacerea forței nu urmează însă aceeași regulă în orice situație. Într-un studiu publicat în 2020 în Medicine & Science in Sports & Exercise, 10 bărbați au făcut un exercițiu solicitant, apoi au trecut prin 48 de ore fără somn. Forța nu s-a refăcut mai lent decât după somn obișnuit, deși au apărut schimbări ale inflamației și hormonilor.
Cum îți poate schimba lipsa somnului efortul
O analiză din 2025, publicată în Frontiers in Physiology și bazată pe 45 de studii, a găsit la sportivi scăderi ale rezistenței, forței, puterii explozive, vitezei și controlului mișcărilor. Participanții au simțit și că efortul este mai greu. Efectele diferă după felul în care a fost pierdut somnul și după momentul testării.
Pentru mers, alergare și ciclism, o analiză din 2023 a găsit că eforturile de peste 30 de minute sunt mai afectate decât cele mai scurte. O altă analiză, din 2020, a arătat că probele care cer viteză, decizii rapide și execuții precise sunt sensibile la schimbarea duratei somnului. Somnul insuficient este asociat și cu mai multe greșeli, dar aceste studii nu dau un timp de reacție, în milisecunde, valabil pentru fiecare sportiv.
Ce faci după o noapte scurtă sau un meci târziu
Un meci seara, un antrenament foarte devreme ori o deplasare îți pot scurta somnul. Poți folosi pașii de mai jos și după o noapte pierdută, fără să încerci să o repari dintr-odată cu medicamente.
- Stabilește ora la care trebuie să te trezești și rezervă timp pentru somn înainte de acea oră. Păstrează, pe cât poți, aceeași oră de trezire în fiecare zi.
- După un efort târziu, lasă timp pentru relaxare. Ține dormitorul întunecat și liniștit; evită cafeaua, ceaiul, alcoolul și țigările în cele 6 ore dinaintea somnului și mesele mari târzii.
- Dacă deplasarea sau competiția ți-a scurtat noaptea, poți folosi o siestă scurtă pentru a fi mai atent în timpul zilei. Ea nu înlocuiește somnul de noapte.
- Dacă a doua zi ești încă somnoros, redu sau amână, când poți, efortul solicitant ori exercițiile care cer reacții rapide. Nu conduce când îți este somn.
Dacă antrenamentul intens de seară te ține treaz, mută-l mai devreme când programul îți permite. Nu există un număr de ore pe care toți trebuie să îl aștepte între sfârșitul antrenamentului și culcare.
Când să ceri ajutor medical
Discută cu un medic dacă problemele de somn durează luni, schimbarea obiceiurilor nu ajută sau oboseala îți afectează viața de zi cu zi. Cere o evaluare și dacă sforăi puternic, cineva observă că respirația ți se oprește în somn, te trezești gâfâind ori ești mereu foarte obosit ziua. Acestea sunt semne care pot apărea în apneea de somn, o tulburare în care respirația se oprește și repornește în timpul somnului.
Întrebări frecvente
Pot dormi imediat după antrenament?
Nu există o durată de așteptare obligatorie pentru toți. Dacă efortul târziu îți îngreunează adormirea, lasă mai mult timp pentru relaxare sau mută antrenamentul mai devreme, când poți.
Cât să dureze un pui de somn?
Recomandarea pentru sportivi indică, de regulă, o siestă sub 30 de minute, între orele 13:00 și 16:00. Așa poți limita starea de moleșeală de după trezire; o siestă lungă sau târzie îți poate îngreuna adormirea seara.
Cât trebuie să doarmă un adolescent care face sport?
Pentru adolescenții între 13 și 17 ani, recomandarea este de 8-10 ore pe noapte. Copiii între 6 și 12 ani au nevoie de 9-12 ore, deci pragul de 7 ore al adultului nu li se aplică.
Pot lua melatonină sau somnifere pentru recuperare?
Nu există o doză universală pentru recuperarea după sport. Discută întâi cu un medic sau farmacist, mai ales dacă ai o boală cronică ori iei alte medicamente. Alcoolul și alte produse care dau somnolență pot face periculoasă folosirea unor somnifere; în sarcină, melatonina nu este de regulă recomandată, iar persoanele însărcinate sau care alăptează trebuie să ceară sfat medical.
Surse verificate la 1 noiembrie 2026: Centers for Disease Control and Prevention, About Sleep; American Academy of Sleep Medicine și Sleep Research Society, Recommended Amount of Sleep for a Healthy Adult, 2015; National Heart, Lung, and Blood Institute, Your Guide to Healthy Sleep; British Journal of Sports Medicine, Sleep and the athlete, 2021; Physiological Reports, The effect of acute sleep deprivation on skeletal muscle protein synthesis and the hormonal environment, 2021; Medicine & Science in Sports & Exercise, Effects of Sleep Deprivation on Acute Skeletal Muscle Recovery after Exercise, 2020; Clinical Journal of Sport Medicine, The Impact of Sleep Duration on Performance Among Competitive Athletes, 2020; European Journal of Sport Science, How much does sleep deprivation impair endurance performance?, 2023; Frontiers in Physiology, Effects of sleep deprivation on sports performance and perceived exertion in athletes and non-athletes, 2025; National Health Service, Insomnia și Sleep apnoea.
Parteneri
Articole recomandate din rețeaua noastră
FinanciarulBinance anunță reluarea retragerilor în etape și acoperirea a circa 95% din suma afectată
News24Bursa socială de 300 de lei nu se pierde automat dacă părintele primește o mărire de salariu după cerere
GetPonyCum verifici dacă o mașină second-hand a fost lovită și reparată
BravonetAbonamentul VOYO pentru un singur serial. Cum oprești reînnoirea fără să pierzi perioada plătită
LylaConcediul medical pentru copilul bolnav. Câte zile poți lua și cum se plătește
Revista IoanaCum păstrezi căldura în apartament după ce se oprește centrala
